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Hormonelle Veränderungen im Alter können zu Übergewicht in der Körpermitte führen. Mit diesen Tipps bleiben Sie gesund und fit. Eine Gewichtszunahme mag sich ab dem vierten Lebensjahrzehnt unvermeidlich anfühlen, aber das muss nicht sein. Natürliche hormonelle Veränderungen bedeuten, dass Sie möglicherweise Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche und Stimmungsschwankungen bemerken, aber Sie müssen nicht tatenlos hinnehmen, dass auch die Zahl auf der Badezimmerwaage stetig ansteigt. Wenn Hosen mit elastischer Taille jetzt Ihr bevorzugtes Kleidungsstück sind, dann wissen Sie, was mit Ihrem Körper los ist: In den Wechseljahren ändert sich die Gewichtsverteilung, und die zusätzlichen Pfunde sammeln sich direkt um den Bauch herum an. “Ich habe das zusätzliche Fett, das sich um die Mitte herum ansammelt, ‘Menopot’ genannt“, sagt Pamela Peeke, Autorin von Body for Life for Women. Vor, während und nach der Menopause nimmt der Östrogenspiegel ab, und der Stoffwechsel verlangsamt sich, so dass es für Sie schwieriger wird, Gewicht zu verlieren, vor allem um die Mitte herum. Und Bauchfett ist nicht nur lästig – es ist auch ungesund. Eine im Juli 2019 im JAMA Open Network veröffentlichte Studie ergab, dass eine Gewichtszunahme um die Körpermitte in der Perimenopause – auch wenn Sie sonst nicht zugenommen haben – das gleiche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen birgt wie Übergewicht und eine dicke Taille. “Das ist eine Tatsache, aber wir müssen etwas dagegen unternehmen“, sagt Dr. Stephanie Faubion, Direktorin der North American Menopause Society. Es kann schwierig sein, aber es ist möglich. Hier finden Sie ein Dutzend Möglichkeiten, wie Sie den Kampf gegen die Fettleibigkeit erfolgreich aufnehmen können. Häufiger und intensiver trainieren, um der Gewichtszunahme in der Lebensmitte entgegenzuwirken Beginnen Sie mit einer Mischung aus mäßiger und kräftiger Bewegung, um die Gewichtszunahme in den Wechseljahren abzubauen. Ihre Routine sollte sowohl aerobe Übungen wie Schwimmen, Gehen, Radfahren und Laufen als auch Widerstands- oder Krafttraining umfassen. Was Sie jetzt einsetzen sollten, ist hochintensives Intervalltraining (HIIT). Im Grunde bedeutet das, dass moderate Trainingseinheiten mit hochintensiven Intervallen über die Woche verteilt werden. Die Gesundheitsbehörden empfehlen, dass alle Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive aerobe Aktivitäten und zwei oder mehr Tage pro Woche muskelstärkende Aktivitäten absolvieren sollten, die alle wichtigen Muskelgruppen wie Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme trainieren. Wenn Sie sich für den HIIT-Ansatz entscheiden, empfehlen Gesundheitsexperten, Ihr gesamtes Trainingsprogramm so zu gestalten, dass Sie jede Woche eine gleichwertige Mischung aus moderatem und hochintensivem Training anstreben, zusammen mit denselben zwei Tagen Krafttraining. Was wir mit 30 Jahren getan haben und was wir mit 60 tun, ist sehr unterschiedlich. Wenn wir älter werden, müssen wir unser Training etwas anpassen. Wenn Sie die Lust verloren haben, schaffen Sie Anreize für sich selbst, um in Bewegung zu bleiben. “Ich habe eine Apple Watch und sehe gerne, wenn sich der Kreis [vollendete Übungen] schließt“, sagt Peeke. Sie sagt auch, dass Sie nicht unbedingt in ein Fitnessstudio gehen müssen, aber Sie sollten genug Krafttraining machen, um Ihre Muskeln stark und Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten. Versuchen Sie es mit Aktivitäten, bei denen Sie heben, drücken und ziehen müssen. Bedenken Sie, dass die Intensität einer Übung für den eigenen Körper individuell ist. Jemand, der jahrelang keinen Sport getrieben hat, braucht vielleicht nur eine kleine Übung, um sie intensiv zu finden. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie im Zweifelsfall einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten aufsuchen, der Sie bei Ihren Übungen anleitet. Stehen ist besser als Sitzen, wenn und wann immer Sie können Die Formel ist einfach: Je mehr Zeit Ihr Körper in Bewegung ist, desto mehr Kalorien verbrennt er. Eine Möglichkeit, dies mit geringem Aufwand zu erreichen? Bleiben Sie den ganzen Tag über so aufrecht wie möglich. Das erhöht nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern kann auch dazu beitragen, anderen Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Eine im Januar 2018 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass langes Sitzen mit einem höheren Anteil an Bauchfett sowie Fett, das sich um Organe wie die Leber angesammelt hat, verbunden ist, was das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöht. Sich aufrecht zu halten ist nicht unbedingt dasselbe wie ins Schwitzen zu kommen (obwohl es toll ist, wenn man auch das kann). Um öfter aufrecht zu bleiben, sollten Sie beim Telefonieren aufstehen und im Schritt gehen oder weiter von der Haustür entfernt parken, so dass Sie mehr laufen müssen. Wenn Sie gerne fernsehen, stellen Sie ein Pedal-Trainingsgerät auf den Boden vor Ihrer Couch, damit Sie sich bewegen können, während Sie Ihre Lieblingssendungen weiterschauen. Und wenn Sie bei Ihrer Arbeit den ganzen Tag vor dem Computer sitzen, versuchen Sie es mit einem Stehpult. Eine im International Journal of Workplace Health Management veröffentlichte Studie ergab, dass Arbeitnehmer mit Stehpulten deutlich weniger sitzende Tätigkeiten ausüben und auch weniger Beschwerden im oberen Rücken-, Schulter- und Nackenbereich haben. Und eine im Januar 2018 im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlichte Übersichtsarbeit untersuchte Studien zu Stehpulten und kam zu dem Ergebnis, dass eine Person mit einem Gewicht von etwa 70 kg potenziell 54 Kalorien pro Tag verbrennen könnte, wenn sie sechs Stunden lang steht – statt zu sitzen.
Achten Sie auf Ihre Kohlenhydratzufuhr Nicht alle Nährstoffe sind gleichwertig, und einige Experten sind der Meinung, dass eine ständige Ernährung mit einem hohen Anteil an unraffinierten Kohlenhydraten wie Nudeln und Brot ein wesentlicher Faktor für übermäßiges Bauchfett ist. Kohlenhydrate sind der Feind der Frau mittleren Alters. Wenn Sie in der Perimenopause sind, sollten Sie darauf achten, wie viel Zucker Sie zu sich nehmen. Kohlenhydrate werden in unserem Körper zu Zucker. Manche verwandeln sich schneller, wie z. B. Schokoriegel, Haferflocken verbrennen langsamer, aber letztendlich wird alles zu Zucker. Wenn Sie sich bewusst sind, wie viele Kohlenhydrate Sie essen, wird es Ihnen besser gehen. Eine im April 2017 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung das Risiko einer postmenopausalen Gewichtszunahme verringern kann. Bauchfett schrumpfen mit Tai Chi oder QuiGong Vielleicht haben Sie es noch nie ausprobiert – oder vielleicht haben Sie schon einmal eine Gruppe von Menschen gesehen, die gemeinsam in einem öffentlichen Park Tai Chi praktiziert haben -, aber eine aktuelle Forschungsstudie aus Hongkong hat gezeigt, dass diese chinesische Disziplin der sanften meditativen Bewegungen dazu beitragen könnte, die Taille von Erwachsenen mittleren und höheren Alters zu reduzieren. Die Studie, die in der Juni-Ausgabe 2021 der Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen im Alter von 50 Jahren und älter mit zentraler Fettleibigkeit (unverhältnismäßig viel Gewicht in der Körpermitte), die 12 Wochen lang Tai Chi praktizierten, ihre Bäuche ebenso erfolgreich verkleinerten wie diejenigen, die über den gleichen Zeitraum an Aerobic- und Krafttraining teilnahmen. Die Autoren der Studie schrieben, dass “Tai Chi ähnliche gesundheitliche Vorteile wie herkömmliche Übungen hat und somit eine alternative und leichter zugängliche Übungsmethode für Erwachsene mittleren Alters und ältere Menschen darstellt, um mit zentraler Fettleibigkeit umzugehen“. Halten Sie die Portionen unter Kontrolle und stimmen Sie den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten ab In den Wechseljahren hat sich der Stoffwechsel verlangsamt – einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass er täglich einige hundert Kalorien weniger verbrennt. Sie können sehr schnell 200 Kalorien einsparen, aber das kann sich auch sehr schnell summieren, wenn Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, nicht reduzieren. Es ist auch die Zeit in Ihrem Leben, in der Sie sich vielleicht von den täglichen Pflichten der Zubereitung von Mahlzeiten für Ihre Familie lösen und einfach eine Pause von der Küche machen wollen. Sie hat 25 Jahre lang gekocht, hat es satt und möchte einfach nur noch essen gehen. Was dann passiert, ist, dass man unweigerlich doppelt so viele Kalorien zu sich nimmt, wie man eigentlich bräuchte, und das oft in Begleitung von Alkohol, der ebenfalls mit einer Gewichtszunahme einhergeht. Bestellen Sie Vorspeisen als Hauptgerichte und fragen Sie nach einem Behälter zum Mitnehmen für die Reste, wenn Sie sich ein großes Hauptgericht gönnen. Der Verzicht auf Restaurantmahlzeiten und Mitbringsel ist eine einfache Möglichkeit, die Portionen zu kontrollieren, aber auch der Zeitpunkt und die Häufigkeit der Mahlzeiten können einen großen Unterschied ausmachen. Es gibt eine Menge Untersuchungen über das Timing der Mahlzeiten, und es gibt immer mehr Erkenntnisse, die darauf hindeuten, dass wir mit der Vorstellung, fünf oder sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu essen, auf dem Holzweg sind. Die Forschung deutet darauf hin, dass man besser abnimmt, wenn man drei quadratische Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt. Sie empfiehlt, den Tag mit einem herzhaften Frühstück zu beginnen, das mageres Eiweiß enthält, und ein leichtes Abendessen einzunehmen. Die Hauptmahlzeit zur Mittagszeit zu essen, kann sich positiv auf das Gewicht auswirken. Wählen Sie Fette mit Bedacht und essen Sie Mahlzeiten mit gesunden Fetten, um einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken Fett verleiht dem Essen Geschmack und ist Teil einer gesunden Ernährung. Die gute Nachricht ist also, dass es weder notwendig noch empfehlenswert ist, Fett komplett aus der Ernährung zu streichen. Man muss nur lernen, wählerischer zu sein. Denken Sie an mehr Walnüsse und weniger Burger. Die gesündesten Fette stammen aus pflanzlichen Quellen wie Oliven und Nüssen, aber bedenken Sie, dass gesunde Fette – wie die in Avocados – die gleiche Anzahl an Kalorien haben wie das Fett in einem Eisbecher. Eine Hand voll Nüsse hat 170 Kalorien, man muss also sehr vorsichtig sein. Das Gleiche gilt für natives Olivenöl extra. Die meisten übertreiben es gerne, also muss man bei der Verwendung extrem vorsichtig sein und die Mengen an Fetten und Ölen, die man zu sich nimmt, abmessen. Und Restaurantmahlzeiten sind – wieder einmal – keine Freunde, wenn es um Fett geht. Restaurants sind nicht dazu da, uns gesund zu machen. Sie fügen eine Menge Geschmacksträger hinzu, die als Fette bekannt sind. Salatdressings sind eine der größten Fettquellen in unserer Ernährung, also bestellen Sie Ihren Salat mit dem Dressing als Beilage. Mahlzeiten und Snacks richtig timen, um unüberlegtes Essen zu verhindern Bei einer Midlife-Diät kommt es nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch, wann Sie essen. Mitternächtliche Eiscreme- und Kartoffelchips-Razzien sind zum Beispiel generell keine gute Idee – und wären auch bei Tageslicht eine schlechte Wahl. Aber die allgemeine Botschaft zum Zeitpunkt des Essens ist klar: Essen Sie nicht zu viel und zu spät. Später am Abend zu essen ist mörderisch, wenn man sein Gewicht halten will. Eine weitere Möglichkeit, den Kalorienverbrauch beim Naschen in Grenzen zu halten, besteht darin, nicht den ganzen Tag über gedankenlos zu naschen oder in die gefürchtete Snack-Falle am Nachmittag zu tappen. Was eine Frau in den Wechseljahren jeden Tag ab 15 Uhr tut, kann darüber entscheiden, wie groß ihr Bauch ist. Zu dieser Zeit neigen die meisten Frauen dazu, zu viel zu essen und zu naschen. Um das Naschen einzudämmen, raten Experten, auf den zirkadianen Rhythmus zu achten. Essen Sie in einem Zeitfenster von 8 bis 12 Stunden am Tag und lassen Sie den Rest der Zeit das Essen weg. Experten sind der Meinung, dass dies in jedem Alter, besonders aber in den Wechseljahren, unerlässlich ist, um das Gewicht zu kontrollieren. Halten Sie sich streng an Ihr Zeitlimit. Beenden Sie Ihr Essen zu einer vernünftigen Zeit, z. B. um 19 Uhr, und nehmen Sie es 12 Stunden später am nächsten Morgen um 7 Uhr wieder auf. Eine Überprüfung von Studien, die im Februar 2018 in der JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports von Forschern der Universität Glasgow veröffentlicht wurde, ergab, dass die intermittierende Einschränkung der Tage in der Woche, an denen eine Person isst, eine wirksame Strategie zur Behandlung von übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen sein kann. Bevor Sie intermittierendes Fasten als Strategie zur Gewichtsabnahme ausprobieren, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt beraten, um Risiken einer Unterernährung und Risiken, die sich aus Ihrem Gesundheitszustand ergeben können, zu vermeiden. Variieren Sie Ihr Training und probieren Sie neue Aktivitäten aus Es ist leicht, in einen Trainingsstau zu geraten, und noch leichter ist es, sich überhaupt nicht mehr zu bewegen. Aber in diesem Lebensabschnitt ist es keine Option, sich nicht zu bewegen. Um Ihr Gewicht zu halten, trainieren Sie idealerweise drei- bis viermal pro Woche – mit einem Schuss HIIT [oder anderem Krafttraining] – und das nur 15 bis 20 Minuten lang. Es ist äußerst effektiv, um überschüssiges Körperfett zu reduzieren, und achten Sie darauf, dass Sie auch Krafttraining machen, und sei es nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Besuchen Sie also möglicherweise einen Zumba- oder Barre-Kurs. Schauen Sie sich an, wovon alle Ihre Freunde reden, und nehmen Sie an einem Wochenende an einem Anfängerkurs in einem CrossFit-Zentrum teil. Probieren Sie PiYo aus (noch nie davon gehört? Es ist eine Kreuzung aus Pilates und Yoga). Es gibt so viele verschiedene Übungen zum Ausprobieren, dass Sie sicher eine finden, die Ihnen gefällt, und bei der Sie bleiben. Vielleicht macht es Ihnen auch Spaß, regelmäßig neue Trainingseinheiten auszuprobieren. Untersuchungen zufolge, die im Journal of Sport Behavior veröffentlicht wurden, ist Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm möglicherweise der beste Weg, um Sie zum Durchhalten zu bewegen. Jede Art von körperlicher Aktivität ist besser als gar keine, aber wenn sich Ihr Körper zu sehr an eine Routine gewöhnt, wird er Bauchfett (oder überhaupt Fett) nicht mehr so effizient verbrennen wie zu Beginn des Trainings. Auch hier gilt: Hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie neue Kurse ausprobieren, vor allem solche, die auf Krafttraining ausgerichtet sind, wie CrossFit. Wenn Sie sich verloren fühlen, wenn Sie sich unwohl fühlen oder wenn der Trainer Ihnen nicht weiterhilft, ist es vielleicht am besten, wenn Sie sich zu Beginn einer Übungsroutine von einem Trainer beraten lassen. Er kann Ihnen helfen, Ihre Form zu optimieren, um Verletzungen zu vermeiden. Aktualisieren Sie Ihre gesunden Schlafstrategien, um besser zu schlafen und die Gewichtszunahme zu bekämpfen Schlaflosigkeit ist ein sehr häufiges Symptom der Perimenopause, d. h. des Zeitraums, in dem sich der Körper der Frauen auf den letzten Menstruationszyklus einstellt. Nach Angaben der North American Menopause Society kann diese Übergangsphase vier bis acht Jahre dauern. Die ganze Zeit, die Sie damit verbracht haben, unausgeschlafen aufzuwachen, bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich auch zu erschöpft fühlen, um ein Training zu absolvieren. Wenn man älter wird, muss man unbedingt schlafen. Eines der Dinge, die wirklich helfen, die Menopause zu bekämpfen, ist guter Schlaf. Unzureichender Schlaf wirkt sich auf unsere Hungerhormone Ghrelin und Leptin aus. Ghrelin und Leptin werden dysfunktional, wenn man nicht genug Schlaf bekommt, also viel Glück beim Versuch, Gewicht zu verlieren, wenn man dieses Problem nicht behebt. Experten raten, die Küche zu schließen und sich bis 19 Uhr die Zähne zu putzen. So wird verhindert, dass man zu spät isst, was einen von einem erholsamen Schlaf abhalten und die Pfunde in die Höhe treiben kann. Sie sollten nicht vor dem Schlafengehen essen, denn das unterbricht Ihren Schlaf. Streben Sie mindestens sieben (und idealerweise acht) Stunden Schlaf an, obwohl dies von Person zu Person und im Laufe der Zeit variiert. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, um Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen entgegenzuwirken, und schalten Sie alle leuchtenden Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen aus. Wenn Sie sich das wirklich nicht zutrauen, tragen Sie eine Brille mit bernsteinfarbenen Gläsern, um den schlafstörenden Auswirkungen des blauen Lichts entgegenzuwirken, oder sehen Sie nach, ob Ihr Gerät über eine bernsteinfarbene Lichteinstellung verfügt. Finden Sie einen Freund oder eine Gruppe, mit der Sie trainieren können Um Bauchfett und andere Gewichtszunahmen in den Wechseljahren zu bekämpfen, müssen Sie an den meisten Tagen der Woche zwischen 400 und 500 Kalorien durch Herz-Kreislauf-Training verbrennen, z. B. durch zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen. Sie brauchen Motivation? Suchen Sie sich einen Freund oder eine Freundin, der oder die sich genauso viel bewegt wie Sie, und verabreden Sie sich zum gemeinsamen Training. Eine im April 2015 im British Journal of Health Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass die aktive Suche nach einem neuen Trainingspartner und das gemeinsame Training sowohl für die Bewegung als auch für die emotionale Unterstützung von Vorteil sind. Wenn Sie keinen Partner haben, der Sie bei Ihrer Abnehm-Mission begleitet, sollten Sie vielleicht einen Gruppen-Fitnesskurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum besuchen. Daten, die im November 2017 im Journal of Osteopathic Medicine veröffentlicht wurden, ergaben, dass die Teilnahme an regelmäßigen Gruppenfitnesskursen zu einer signifikanten Verringerung des Stresses und einer Steigerung der körperlichen, geistigen und emotionalen Lebensqualität führte, verglichen mit regelmäßigem Training allein oder gar keinem regelmäßigen Training. Passen Sie Ihre Bewältigungsstrategien an und gehen Sie Ihr Stressniveau an, um die Gewichtszunahme zu reduzieren Wenn Sie sich durch Ihr Fett gestresst fühlen – oder umgekehrt -, sollten Sie diesen Zusammenhang nicht außer Acht lassen. Es gibt eine Verbindung zwischen Stress und Fett. Wenn Sie ständig gestresst sind, steigt Ihr Cortisolspiegel, und das macht es Ihnen leicht, Fett tief im Bauch einzulagern. Cortisol, das so genannte Stresshormon, regt die Leber an, mehr Blutzucker zu produzieren und freizusetzen, und hilft dem Körper, Fette, Proteine und Kohlenhydrate in verwertbare Energie umzuwandeln. Als Teil der körpereigenen “Kampf-oder-Flucht“-Reaktion wird Cortisol in stressigen Zeiten ausgeschüttet, um dem Körper einen natürlichen Energieschub zu geben. Wenn der Cortisolspiegel jedoch aufgrund von chronischem Stress ständig hoch ist, können dieselben Auswirkungen zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen. Um Stress und Bauchfett abzubauen, können Sie schnelle und einfache Techniken anwenden, um sich zu beruhigen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie die Gewichtszunahme und andere Wechseljahresbeschwerden minimieren können Wenn Ihr Östrogenmangel zu typischen Wechseljahresbeschwerden wie starken Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen beiträgt und die Symptome (trotz des Versuchs mit nicht-medikamentösen Maßnahmen) so stark sind, dass sie Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, sollten Sie eine Hormontherapie (HT) oder andere Medikamente in Betracht ziehen. Die Hormonbehandlung hat eine kontroverse Geschichte hinter sich, seit sie 1942 von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) erstmals für die Behandlung von Hitzewallungen in den Wechseljahren zugelassen wurde. Bereits in den 1950er Jahren kam der Verdacht auf, dass die Einnahme von Hormonen der Gesundheit einer Frau schaden könnte, und seither halten die Bedenken an. Ob die Risiken den Nutzen überwiegen, sollte jede Frau mit ihrem Arzt besprechen, zumal inzwischen neue, niedriger dosierte Präparate verfügbar sind. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Hormonbehandlung Frauen helfen kann, eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern. Laut einer Studie, die im März 2018 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurde, kann eine Hormontherapie in den Wechseljahren dazu beitragen, eine Zunahme des viszeralen (Bauch-)Fetts, des Body-Mass-Index (BMI) und des Körperfetts im Allgemeinen zu verhindern. In der Studie wurde festgestellt, dass Frauen, die die Hormontherapie in der Vergangenheit eingenommen hatten, auf der BMI-Skala fast 1 Punkt niedriger lagen und fast 3 Pfund weniger Fettmasse aufwiesen. Fragen Sie Ihren Gynäkologen nach Medikamenten, die Sie einnehmen können, um Ihre Wechseljahresbeschwerden in den Griff zu bekommen. Ihr Arzt wird wahrscheinlich untersuchen wollen, ob Ihre Gewichtszunahme tatsächlich von den Wechseljahren herrührt und nicht von einer anderen Erkrankung, die ebenfalls behandelt werden muss. |
