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Angesichts der zunehmenden Fettleibigkeitsepidemie wird die Suche nach wirksamen Strategien zur Gewichtsabnahme immer dringlicher. Während die Wahl des richtigen Programms schwierig sein kann, besteht die größte Herausforderung bei der Gewichtsabnahme oft darin, neue Gewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten, die Ihre Gesundheit oder Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme unterstützen, ohne dabei auf die Lebensmittel zu verzichten, die Sie lieben. Die Einbindung von “Cheat Meals” oder “Cheat Days” in einen Diätplan ist unter Fitness-Enthusiasten schon seit einiger Zeit beliebt, findet aber jetzt über die sozialen Medien auch Eingang in die Mainstream-Diätkultur. In diesem Artikel geht es um Cheat Days (Schummeltage) und Cheat Meals (Schummel Mahlzeiten), ihre Wirksamkeit und die Frage, ob Sie sie in Ihre Gesundheits- und Fitnessjourney einbauen sollten. Was sind Cheat Days- und Meals „Schummeln“ im Rahmen eines Diätplans bedeutet, dass Sie sich die Erlaubnis geben, vorübergehend gegen die strengen Diätregeln zu verstoßen, und zwar gezielt und geplant. Die Theorie hinter dieser belohnungsbasierten Diätstrategie ist, dass Sie sich durch kurze Genussphasen eher an die vorgeschriebene Diät halten werden. Bei der Cheat-Strategie verwendet man in der Regel entweder eine Cheat-Mahlzeit (Cheat Meal) oder einen Cheat Day (Schummeltag). Wie die Namen schon andeuten, handelt es sich bei einer Cheat-Mahlzeit um eine einzelne Mahlzeit, die von der geplanten Diät abweicht, während man an einem Cheat Day einen ganzen Tag lang die freie Wahl der Lebensmittel hat. Die Methoden der Cheat-Diät sind sehr unterschiedlich. Wie sie umgesetzt werden, kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich aussehen, je nach den individuellen Ernährungsvorlieben und -zielen. Auch die Lebensmittel, die man als Cheat-Mahlzeiten zu sich nimmt, variieren von Person zu Person aufgrund des individuellen Geschmacks, aber sie bestehen oft aus kalorienreichen Lebensmitteln, die in einem normalen Diätplan nicht erlaubt wären. Oft hat man eine Süßigkeiten Box in seinem Küchenschrank die extra für den Cheat Day ist. Es gibt keine spezifischen Richtlinien dafür, wann oder wie oft Sie eine Mahlzeit oder einen Tag zum Schummeln einlegen sollten. Häufig wird eine Ausweichmahlzeit pro Woche eingeplant, aber das kann sich ändern, je nachdem, welche Gesundheits- oder Abnehmziele die Person hat. Auf diese Weise ist die Cheat-Strategie anpassungsfähig und kann mit vielen verschiedenen Ernährungsmustern kombiniert werden. Beachten Sie, dass die Cheat-Meal-Strategie nicht für alle Diätformen geeignet ist. Einige Diäten, wie die ketogene Diät, erfordern eine sehr strenge Einhaltung, die keinen Raum für Schummeleien lässt. Daher eignet sich die Cheat-Strategie am besten für Diäten, die eine gewisse Flexibilität zulassen. Zusammengefasst: Cheat-Mahlzeiten sind geplante Mahlzeiten, die Genussmittel enthalten, die normalerweise im Rahmen Ihrer Diät nicht erlaubt wären. Ein Cheat-Day ist ein Tag, an dem Sie sich erlauben, einen ganzen Tag lang alle Lebensmittel zu verzehren, die Sie möchten. Funktioniert „Cheaten“ wirklich? Gewichtsmanagement und Veränderungen der Körperzusammensetzung sind komplexe Prozesse. Nicht jeder reagiert gleich auf die gleichen Strategien – der beste Diätplan ist der, den Sie einhalten können. Es ist allgemein bekannt, dass eine Gewichtsabnahme wahrscheinlich ist, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Auf diese Weise kann die Strategie der belohnungsbasierten Cheat Meals oder des Cheat Day wirksam sein, wenn Sie in der Lage sind, eine gut geplante Diät durchzuführen und die insgesamt reduzierte Kalorienaufnahme beizubehalten. Gewichtsabnahme und Stoffwechselveränderungen Es wird häufig behauptet, dass Cheat Meals aufgrund von Schwankungen des Hungerhormons Leptin zu messbaren Veränderungen der Körperzusammensetzung und einer verbesserten Stoffwechselfunktion führen. Leptin ist ein Hormon, das für die Unterdrückung von Hungergefühlen verantwortlich ist. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Leptinspiegel bei einer deutlichen Gewichtsabnahme sinkt. Dieses Ergebnis steht jedoch im Widerspruch zu anderen Studien. Eine gängige Theorie zur Gewichtskontrolle besagt, dass man bei niedrigeren Leptinspiegeln eher zu übermäßigem Essen neigt, weil das Hormon nicht genügend Signale sendet, dass man satt und zufrieden ist. Dies kann zu einer erneuten Gewichtszunahme führen. Befürworter der Cheat Meals-Strategie zur Gewichtsabnahme gehen davon aus, dass der Hormonhaushalt durch den zeitweiligen Verzehr von kalorienreicheren Lebensmitteln dazu gebracht wird, vorübergehend mehr Leptin zu produzieren, und dass dadurch der Wunsch nach einer erneuten Gewichtszunahme verhindert wird. Leider gibt es nur wenige strenge wissenschaftliche Untersuchungen, die diese Theorie stützen. Es ist noch unklar, wie sich Schwankungen des Leptinspiegels, die mit Gewichtsveränderungen einhergehen, auf die Fähigkeit einer Person auswirken, ihr Essverhalten zu kontrollieren und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Daher ist weitere Forschung erforderlich. Zum jetzigen Zeitpunkt ist es wahrscheinlicher, dass manche Menschen mit der Cheat-Methode Gewicht verlieren, weil sie ihre Kalorienzufuhr insgesamt reduzieren, indem sie sich die meiste Zeit an eine gut geplante Diät halten und kalorienreiche Junkfoods einschränken. Geplante Genüsse als Motivator nutzen Ein weiterer Bestandteil der Cheating-Diät-Strategie ist die Theorie, dass Sie sich durch den gelegentlichen Genuss von Lebensmitteln, die im Rahmen Ihrer Diät nicht erlaubt sind, motivieren lassen, sich die meiste Zeit an Ihre geplante Diät zu halten. Dies ist der Punkt, an dem die Cheat-Meal-Strategie mit der Psychologie der Gewichtsabnahme verknüpft ist. Manche Menschen können der Versuchung wirksam widerstehen, wenn sie wissen, dass ihr Cheat Day bevorsteht, aber nicht jeder kann sein Essverhalten auf dieselbe Weise regulieren. Daher können nicht für alle Menschen die gleichen Ergebnisse garantiert werden. Wenn Sie außerdem nicht in der Lage sind, ein gewisses Maß an Selbstbeherrschung bei Ihren “Cheat Meals” oder “Cheat Days” aufrechtzuerhalten, besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zunichte machen, wenn Sie am Ende mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie sollten. Auch die Schummeltage oder -mahlzeiten sollten angemessen geplant werden. Sie sollten nicht als Freifahrtschein für übermäßiges Essen verstanden werden. Um einen wichtigen Punkt zu wiederholen: Die effektivste Strategie zur Gewichtsabnahme ist diejenige, an die man sich halten kann. Für manche Menschen können Cheat Days oder -Meals eine gute Möglichkeit sein, insgesamt gesündere Ernährungsgewohnheiten beizubehalten – für andere ist vielleicht ein anderer Ansatz besser geeignet. Zusammengefasst: Die Ursachen von Fettleibigkeit und die besten Methoden zum Abnehmen können sehr komplex sein und sind bei jedem Menschen anders. Cheat Meals können für manche eine wirksame Methode sein, um die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren, solange man es an den Cheat Days nicht übertreibt. Cheats können zu ungesundem Verhalten ermutigen Der Trend, “Cheat Meals” in den Ernährungsplan einzubauen, ist in der westlichen Diät- und Fitnesskultur immer beliebter geworden, insbesondere auf den Plattformen der sozialen Medien. Häufig sieht man Fotos von sehr üppigen Mahlzeiten neben Menschen mit einem durchtrainierten, muskulösen Körper, die den Eindruck erwecken, dass die Cheat-Meal-Diätstrategie der Schlüssel zu ihrem kulturell gepriesenen Aussehen ist. Für manche Menschen mag der Ansatz der Cheat-Diäten funktionieren, aber er könnte auch einige potenziell nachteilige Auswirkungen haben. Schummeln oder verwöhnen? Bei einer erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsabnahme geht es um mehr als nur darum, weniger Kalorien zu essen, als man am Tag verbrennt. Auch Ihre Einstellung zum Essen kann sich erheblich auf Ihre Fähigkeit auswirken, Versuchungen zu widerstehen und Ihr Essverhalten zu regulieren. Das Wort “schummeln” ist kulturell negativ konnotiert und wird mit Schuldgefühlen in Verbindung gebracht. Wenn Sie diesen Begriff verwenden, um ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit zu beschreiben, könnte dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich selbst zu beherrschen, selbst wenn es sich um eine Cheat-Mahlzeit handelt. In einer dreimonatigen Studie wurde festgestellt, dass Personen, die Schokoladenkuchen mit Feiern assoziierten, erfolgreicher mit ihren Abnehmzielen waren als diejenigen, die dieses Essen mit Schuldgefühlen in Verbindung brachten. Da die Cheat-Meal- oder Cheat-Day-Strategie auf einem belohnungsbasierten System beruht, kann sie für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihr emotionales Essen selbst zu regulieren, unwirksam sein. Manche Menschen können sogar Gefühle der Hoffnungslosigkeit und Schuld empfinden. Die Umdeutung einer “Cheat-Mahlzeit” in eine positivere Botschaft, z. B. eine Leckerei, könnte dazu beitragen, die Selbstregulierung und ein gesundes Essverhalten bei dieser Art von Ernährungsweise besser zu unterstützen. Binge Eating Ein großes Problem bei der Strategie der “Cheat Meals” oder “Cheat Days” ist die Gefahr, dass sie zu einem Essanfall führt (auch „Binge Eating“ genannt) Die Ursachen für Fettleibigkeit können sehr unterschiedlich sein – es ist nicht immer so einfach, Kalorien zuzuführen und Kalorien zu verbrauchen. Bei Menschen, die unter Esssucht, Essstörungen oder der Unfähigkeit, ihre Essgewohnheiten selbst zu regulieren, leiden, könnte die Cheat-Meal-Methode die Essprobleme verschlimmern. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die Essen als Bewältigungsmechanismus nutzen, anfälliger für Essanfälle sind. Wenn Sie Ihre Beweggründe für den Verzehr von Cheat-Food verstehen, können Sie sicher sein, dass Sie den gesündesten Ansatz zur Gewichtsabnahme für Ihre individuellen Bedürfnisse wählen. Selbst ein Cheat-Meal oder ein Cheat Day sollte auf gesunde Weise und mit einem Plan angegangen werden. Schummeln sollte nicht bedeuten, dass Sie Hunger- und Sättigungsgefühle ignorieren und davon ausgehen, dass Sie an Ihrem Schummeltag so viel essen können, wie Sie wollen. Fokus auf das körperliche Erscheinungsbild Die Kultur der sozialen Medien, die mit Cheat-Meal- oder Cheat-Day-Diätmustern verbunden ist, legt einen starken Schwerpunkt auf das körperliche Erscheinungsbild. Da die Cheat-Meal-Strategie bei Sportlern und Fitnessbegeisterten in den sozialen Medien sehr beliebt ist, kann ein unrealistisches Körperbild propagiert werden, das für gefährdete Bevölkerungsgruppen schädlich sein kann. Eine übermäßige Konzentration auf die oberflächlichen Aspekte der Gewichtsabnahme kann psychisch schädlich sein, da sie Angstgefühle verstärken und Essstörungen fördern kann, insbesondere bei jüngeren Frauen. Wie bei jedem Abnehm- oder Diätplan ist es wichtig, dass die Strategie der “Cheat Meals” mit einer gesunden Einstellung und realistischen Zielen und Erwartungen angegangen wird, die sowohl die geistige als auch die körperliche Gesundheit fördern. Zusammengefasst: Die Strategie der “Cheat Meals” oder des “Cheat Days” könnte ein ungesundes Essverhalten auslösen, insbesondere bei Menschen, die mit emotionalem Essen, Esssucht oder Essstörungen zu kämpfen haben. Andere in Betracht zu ziehende Strategien Ob eine Diätstrategie mit Cheat-Meals die richtige Wahl ist oder nicht, hängt von der jeweiligen Person ab. Denken Sie daran, dass der beste und effektivste Diätplan der ist, den Sie über einen längeren Zeitraum einhalten können. Die Einbeziehung von Cheat Meals in Ihre Ernährung kann eine wirksame Methode sein, um Ihre gesundheitlichen Ziele zu unterstützen, aber sie sollte nicht allein stehen. Es gibt andere Strategien, die Sie in Verbindung mit Cheat Meals in Betracht ziehen sollten, um Ihre persönlichen Bedürfnisse langfristig besser zu erfüllen. Achtsam sein Ein entscheidender Faktor für den Erfolg Ihrer Cheat-Diät-Strategie ist die Achtsamkeit beim Essen – auch an einem Cheat-Day. Achtsames oder intuitives Essen bedeutet, auf die Signale des Körpers zu achten und zu essen, wenn Sie hungrig sind, und aufzuhören, wenn Sie satt oder zufrieden sind. Dazu gehört auch, sich beim Essen zu Entschleunigung, so dass man das Essen genießen und auskosten kann. Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass achtsames und intuitives Essen dazu beitragen kann, emotionale Tendenzen und Essanfälle zu reduzieren. Sie könnten auch die Gewichtszunahme verringern, doch sind weitere Untersuchungen erforderlich. Wenn Sie diese Art der Ernährung mit Ihrer Diät kombinieren, kann dies dazu beitragen, dass Sie Ihren Diätplan leichter und erfolgreicher einhalten können. Außerdem können Sie so verhindern, dass Sie es bei den Cheat Meals übertreiben. Konzentrieren Sie sich auf eine „Sünde“ Eine weitere Strategie, die sich positiv auf Ihre Diät auswirken kann, besteht darin, sich auf ein oder zwei “Cheat Foods” zu konzentrieren, anstatt zu versuchen, sie alle auf einmal zu essen. Wenn Sie z. B. eine “Cheat-Mahlzeit” planen, sollten Sie statt eines Cheeseburgers, eines zuckerhaltigen Cocktails und eines Desserts nur ein oder zwei dieser Leckereien essen. Wenn Sie sich nur auf eine einzige „Sünde“ konzentrieren, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie während der Cheat-Phase zu viel essen und damit die Waage in eine ungesunde Richtung kippen. Außerdem können Sie sich weiterhin gesund ernähren und Lebensmittel meiden, von denen Sie wissen, dass Sie sich nur schwer beherrschen können, ohne Ihre Diätregeln zu verletzen. Das kann so aussehen, dass Sie einen Tag lang keine Kalorien oder Makronährstoffe verfolgen (tracken) oder auswärts essen gehen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, was Sie auf der Speisekarte auswählen. Diese Strategien sind vor allem für diejenigen nützlich, denen es schwerfällt, sich beim Essen selbst zu kontrollieren. Planen Sie Ihren Erfolg Der Schlüssel zum Erfolg bei jeder größeren Veränderung des Lebensstils ist die Vorbereitung. Wenn Sie einen soliden Plan haben, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie der Versuchung nachgeben, weil Ihr Plan Sie unterstützt. Bei Cheat Days oder -Meals fällt es manchen Menschen schwer zu erkennen, wann sie auf die Bremse treten müssen. Dieser Mangel an Selbstbeherrschung kann dazu führen, dass Ihre Diätziele auf lange Sicht weniger erfolgreich sind. Ein Plan für die Schummeltage – genau wie für die normalen Diättage – ist ein guter Weg, um auf Kurs zu bleiben. Das bedeutet, dass Sie sich zwar erlauben, Lebensmittel zu konsumieren, die Sie normalerweise nicht zu sich nehmen würden, aber dennoch die Kontrolle über die Situation behalten können. So ist es zum Beispiel ein guter erster Schritt, zu planen, wann und wo Sie Ihre Cheat Meals einnehmen werden. Wenn Sie wissen, dass am Ende der Woche eine Geburtstagsparty oder ein anderes gesellschaftliches Ereignis ansteht, ist es vielleicht ratsam, die Cheat-Mahlzeit oder den Cheat-Tag um dieses Ereignis herum zu planen. Von dort aus können Sie auch planen, die Portionen zu kontrollieren, selbst bei den üppigeren Lebensmitteln. Planen Sie zum Beispiel ein oder zwei Stücke Pizza ein, anstatt sich mit einem ganzen Kuchen hinzusetzen. Eine weitere Option, die sich lohnt, ist es, den Schummeltag als eine Zeit zu betrachten, in der Sie mit einer ausgewogenen, gesunden Mahlzeit weitermachen können, ohne Kalorien und Makronährstoffe zu verfolgen. Dies verschafft Ihnen eine mentale Pause von der Überwachung, ohne die Versuchung durch bestimmte Lebensmittel zu erhöhen. Machen Sie Ihre alltägliche Ernährung genießbar Ein Faktor, der dazu beiträgt, dass Diäten schwer durchzuhalten sind, ist, dass man die Lebensmittel, die man isst, nicht mag. Portionskontrolle und geplante Diätpläne können allein schon schwierig zu befolgen sein, und es kann noch Öl ins Feuer gießen, wenn Sie sich mit Lebensmitteln vollstopfen, die Sie nicht mögen. Nur weil ein Lebensmittel als gesund gilt, heißt das nicht, dass man es essen muss. Ganz zu schweigen davon, dass das Essen von Lebensmitteln, die Sie nicht mögen, keine Voraussetzung für das Erreichen Ihrer Gesundheits- und Abnehmziele ist. Die Einbeziehung von Lebensmitteln, die Sie gerne essen, auch wenn Sie keinen Schummeltag einlegen, kann Ihnen dabei helfen, Ihre Diät nicht als lästige Pflicht zu empfinden. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Selbstbeherrschung sowohl an Diät- als auch an Cheat Days aufrechtzuerhalten. Letztendlich geht es bei der Umstellung auf eine gesündere Ernährung oder Lebensweise darum, nachhaltige Veränderungen vorzunehmen, die Ihren individuellen Bedürfnissen und Vorlieben entsprechen – es gibt keine Einheitslösung. Wenn Sie nicht in der Lage sind, dies allein zu bewerkstelligen, sollten Sie einen Ernährungsberater oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft zu Rate ziehen, die Ihnen dabei helfen kann, einen wirksamen und angenehmen Ernährungsplan zu erstellen, mit dem Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen können. Zusammengefasst: Die Einbeziehung anderer Diätstrategien in Cheat Days oder -Meals kann dazu beitragen, dass Sie Ihre Ziele einhalten können. Ein Plan für Cheat Days, achtsame Essgewohnheiten und das Einbeziehen von Lebensmitteln, die Sie an Diättagen genießen, sind einige Beispiele. Fazit Cheat Days oder -Meals, die Raum für Genuss lassen, können manche Menschen wirksam motivieren, ihre Diät einzuhalten, können aber für Menschen mit emotionalen Tendenzen, Essanfällen oder Essstörungen ungesund sein. Diese Strategie kann erfolgreicher sein, wenn sie mit anderen Methoden kombiniert wird, z. B. mit achtsamer Ernährung und Selbstkontrolle. |
